Exercice entretien articulaire pour arthrose débutante

Mains : Coordination & mobilité des doigts ^[3]

1. S’asseoir à une table, le dos bien droit, pieds au sol et coudes appuyés sur la table.
2. Tourner les paumes l’une vers l’autre, doigts tendus.
3. Ramenez lentement et un par un chaque doigt vers votre pouce et votre petit doigt, rouvrez la main. Répétez avec l’annulaire, le majeur, l’index. Répétez l’exercice au moins 2 minutes.

GENOU : Renforcement du muscle quadriceps (muscle en avant de la cuisse)

1. S’asseoir bien droit sur une chaise. Mettre un repose pied sous le talon.
2. Tendez la jambe à l’horizontale sans décoller la cuisse tout en redressant la pointe de pied vers vous.
3. Tenez la position 10 secondes environ puis relâchez.

HANCHE : Étirement de la hanche ^[4]

1. Allongez-vous sur le dos en bout de lit, les fesses reposant sur le bord du lit.
2. Pliez une jambe et amenez le genou le plus près possible de votre poitrine. L’autre jambe est détendue, dans le vide, en prenant soin de ne pas appuyer le talon reposant sur le sol.
3. Maintenez la position pendant 10 secondes puis relâchez
4. À faire 10 fois de chaque côté.

Renforcement des muscles de la hanche

1. Couchez-vous sur le côté. Prenez soin de vous installer confortablement en vous accoudant et en reposant votre tête sur la main.
2. Maintenez votre dos droit, ne vous cambrez pas.
3. Stabilisez la position en fléchissant un peu la jambe qui repose sur le sol et en posant devant vous, la main opposée.
4. Levez la jambe tendue, en l’écartant de l’axe de votre corps et maintenez la position pendant 10 secondes puis reposez la jambe au sol.
5. À faire 10 fois de chaque côté.